Muskelaufbau

Wer Aminosäuren hört, denkt zunächst an Kraftsport, Bodybuilding und Produkte zum Muskelaufbau. Aus der Szene des Bodybuilding kommen auch zunächst die meisten Produkte mit Aminosäuren, denn die Sportler haben sich schon sehr früh in großer Breite mit ihrer Ernährung und den Konsequenzen für den Körper auseinandergesetzt. Dabei hat das, von manchen Menschen aus Unkenntnis misverstanden, natürlich überhaupt nichts mit Doping zu tun, sondern ist lediglich gesunde, bedarfsgerechte und optimierte moderne Ernährung.

Krafttraining: Muskelaufbau durch Aminosäuren verstärken

BCAA MuskelaufbauWer regelmäßig Krafttraining betreibt, der steigert ohne Zweifel seinen Proteinumsatz. Proteine werden durch das Training selber abgebaut und in größerem Maße nach dem Training wieder aufgebaut. Der Effekt per Saldo ist positiv, die Muskeln wachsen. Wer insbesondere nach dem Training Aminosäuren zu sich nimmt, der fördert den Proteinaufbau in den Muskelzellen, indem er dem Körper den Muskelaufbau erleichtert.

Eine gute Versorgung mit Aminosäuren verringert ebenso den Abbau von Muskulatur während des Trainings. Die gesteigerte Proteinsynthese hält rund 36 Stunden nach dem Training an – in dieser Zeit ist eine Einnahme aminosäurereicher Nahrungsmittel und / oder Sportlernahrung mit Aminosäuren besonders effektiv.

Von Physiologen wird daher empfohlen, sowohl während des Trainings Aminosäuren einzunehmen (vor allem um den Muskelabbau während der Belastung zu minimieren) als auch nach dem Training (Verbesserung des erneuten Muskelaufbaus).

Wachstumshormon STH und Muskelaufbau

Führt man Aminosäuren intravenös zu (Infusion in die Vene), so konnte bei hoher Dosierung ein Effekt auf das somatotrope Hormon STH nachgewiesen werden. Dieses Wachstumshormon fördert den Muskelaufbau und begünstigt den anabolen Proteinstoffwechsel. Nach einer Belastung durch Training führt die hochdosierte intravenöse Gabe insbesondere von Arginin und Ornithin zu einer Ausschüttung des STH und damit zu einer Steigerung des Trainingseffektes auf den Muskelaufbau.

Das Wachstumshormon STH wirkt darüber hinaus auch fettverbrennend – auch das ist das Ziel eines jeden Bodybuilders: Muskelmasse aufbauen, Fettmasse abbauen.

Diese Studien belegen den Effekt allerdings lediglich für die intravenöse Verabreichung von Aminosäuren. Bei oraler hochdosierter Einnahme von z.B. 20 Gramm L-Arginin und 13 Gramm L-Ornithin konnte der Effekt in vielen Studien nicht nachgewiesen werden. Der deutsche Proteinspezialist Friedrich Reuss hat in einer Studie jedoch eine Erhöhung des STH Niveaus bei Einnahme von lediglich 3.000 mg L-Arginin am Tag auf nüchternen Magen nachgewiesen. Insgesamt also eine widersprüchliche Studienlage, was den Einfluss der Aminosäuren L-Arginin und L-Ornithin auf das Wachstumshormon STH anbetrifft. Erfahrungen von Sportlern sollen bei normaler Kalorienzufuhr dahin gehen, dass eine spürbare Wirkung eher nicht zutreffend sei, bei einer Diät sprechen verschiedene Personen von einer verbesserten Fettverbrennung.

Welche Aminosäuren für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau insbesondere bietet sich eine möglichst breite Mischung an Aminosäuren an, so dass sich verschiedene Effekte ergänzen können. Auf jeden Fall sollten folgende Aminosäuren in einer Sportlernahrung enthalten sein:

  1. BCAAs: Verzweigtkettige Aminosäuren L-Valin, L-Isoleucin und L-Leucin. Sie sind die wichtigsten Energieträger und fördern die Regeneration nach dem Sport.
  2. L-Carnitin: Ein aminosäureähnliches Vitaminoid, dass für die Fettverbrennung sorgt, indem es die langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert. Bei Sport besteht ein erhöhter Bedarf an L-Carnitin, L-Carnitin sorgt für eine schnellere Regeneration.
  3. L-Arginin: Verbessert die Durchblutung in den Kapillargefäßen, manche Sportler sprechen davon dass es für den “Pump” sorgt. Könnte in Dosierungen von 20 Gramm am Tag auch die Bildung des Wachstumshormons STH begünstigen.
  4. L-Glutamin und L-Alanin: Sind wesentlich an der Energiegewinnung beteiligt und sollten eingenommen werden, um dem Muskelabbau während des Trainings entgegenzuwirken.

Ausgewogene Produkte enthalten ebenso Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, aber auch ein breites Vitaminspektrum, denn bei körperlicher Belastung = erhöhter Oxidation steigt der Bedarf an antioxidativen Stoffen (Vitaminen). Mineralstoffe und Spurenelemente werden während des Sports in erhöhtem Maß verbraucht -Muskelkrämpfe lassen sich beispielsweise durch die Gabe von Kalzium und Magnesium vermeiden oder zumindest erheblich verzögern und mindern.

Dosierung von Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau

Muskelaufbau AminosäurenDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat vor langer Zeit einmal den Proteinbedarf eines durchschnittlichen Menschen mit 0,8g je Kg Körpergewicht je Tag festgelegt. Alle Ernährungsberater und die Fachleute des DGE sind sich darüber einig, dass dies für Sportler viel zu wenig ist. Ausdauersport und Kraftsport erfordern eine viel höhere Aufnahme hochwertiger Proteine und Aminosäuren, um den Verbrauch während der körperlichen Anstrengung zu kompensieren. Auch für Breitensportler, die nur eine bis drei Stunden Sport pro Woche betreiben, wird eher von 1,1 Gramm je Kg Körpergewicht Bedarf an Proteinen und Aminosäuren ausgegangen. Denn Aminosäuren werden nicht nur zur Proteinsynthese, sondern insbesondere beim Ausdauersport auch zur Energiegewinnung im Körper benötigt.

In mehreren Studien aus den USA wurden Werte von 1,4 Gramm bis 1,8 Gramm pro Kg Körpergewicht und Tag ermittelt, die notwendig sind, um die Proteinsynthese optimal zu unterstützen. Manche Studien legen nahe, dass eine Einnahme höherer Menge förderlich für Fettverbrennung und Muskelaufbau ist. Für einen 80 Kilogramm wiegenden Sportler ergibt sich daraus ein Proteinbedarf von mindestens 110 Gramm Proteine am Tag, besser 200 Gramm.