L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin (BCAA)

L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin sind essenzielle Aminosäuren und gehören zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA – Branched Chain Amino Acids).

Aminosaeure LeucinSie dienen vor allem dem Aufbau und Erhalt unserer Muskeln, sind Energieleferant im Falle von Beanspruchung ebenso wie in Zeiten des Hungers. Leucin, Isoleucin und Valin spielen gleichermaßen eine wichtige Rolle in Heilungsprozessen und eine ausreichende Zufuhr hilft, Muskelschwund bei physischen Stress abzumildern.

Anders als die meisten anderen Aminosäuren werden kaum Hormone und Neurotransmitter aus BCAAs gebildet.

BCAA im Bodybuilding

BCAA werden wegen ihrer anabolen Wirkung oft im Sport eingesetzt, weil sie gute Energielieferanten für die arbeitenden Muskeln sind und deren Wachstum stark beeinflussen. Nahezu 35% der arbeitenden Muskulatur setzt sich aus den verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin zusammen!

Die BCAA aktivieren das Wachstumshormon Somatotropin, das Bei Erwachsenen in der Regel das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Fettanteil reguliert, indem es die Bereitstellung freier Fettsäuren aus den körpereigenen Depots zur Energiegewinnung fördert.

Um Muskelabbau während einer strengen Diät zu vermindern, sollte unbedingt auf die Zufuhr von BCAA geachtet werden. Denn durch den Abbau von Muskelmasse sinkt auch der Grundumsatz unseres Körpers, wodurch zumindest die Effektivität der Diät reduziert wird oder gar der Jojo-Effekt entsteht.

AminosaeureValinBei der Aufnahme ins Gehirn konkurrieren sie an der Blut-Hirn-Schranke mit Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan, somit können sie auch die Serotonin- und Dopamin-Bildung im Gehirn hemmen.

Gezielte BCAA-Supplementierung zeigt nachweislich Erfolge bei Leberzirrhose, Schizophrenie oder Phenylketonurie.

L-Isoleucin

Isoleucin liefert Energie in den Muskelzellen. Die Aminosäure hemmt aber auch die Tryptophan-Aufnahme und trägt so zur Stabilisierung des Serotoninspiegels bei. Bei Lebererkrankungen setzt man daher BCAAs ein.

Ein Isoleucin-Mangel führt relativ schnell zu einem Verlust an Muskelmasse. Weitere Symptome einer Unterversorgung an Isoleucin sind:

  • Muskelschwäche
  • Lustlosigkeit, Antriebslosigkeit
  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit

BCAA AminosäurenIsoleucin führt, wie die Einnahme von Kohlenhydraten und Zucker, zu einer Insulinausschüttung. Es wird daher empfohlen, Isoleucin nach dem Training einzunehmen. Allerdings dient es auch als ersatzweiser Energielieferant, so dass auch vor dem Training eine Einnahme sinnvoll erscheint, um einen eventuellen Muskelabbau zur Energiegewinnung zu vermeiden.

Aminosäuren-Produkte mit Isoleucin sollten trocken und bei Zimmertemperatur (5 – 25 Grad) gelagert werden.

L-Isoleucin in der Nahrung

Natürliche Quellen für L-Isoleucin sind:

  • Fleischprotein
  • Eiprotein
  • Casein (z.B. Quark, Käse)
  • Molkenprotein
  • Haselnussprotein

Nebenwirkungen von L-Isoleucin

L-Isoleucin ist, wie eigentlich alle Aminosäuren, in normal hohen Dosierungen ohne Nebenwirkungen. Man sollte lediglich darauf achten, gemeinsam mit Isoleucin auch die beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin und Valin zu sich zu nehmen, üblicherweise im Verhältnis 1:1:1 bis 2:1:1, wobei Isoleucin in erhöhter Menge vorkommen darf.

Ab einer Einnahme von 10 Gramm einer der Aminosäuren sollte darauf geachtet werden, auch andere Aminosäure zu sich zu nehmen, um das Gleichgewicht der Aminosäuren nicht zu stören.

Dosierung von L-Isoleucin

Es wird allgemein empfohlen, nach dem Training zwischen vier und acht Gramm Isoleucin einzunehmen. Da dies zusammen mit einer Einnahme von L-Leucin und L-Valin in der etwa gleichen Menge erfolgen sollte, ist ein ausgewogener Shake von zwölf bis 24 Gramm BCAAs nach dem Trainung für die gewünschte Wirkung des Muskelaufbaus sinnvoll.

L-Leucin

BodybuildingBCAA BodybuildingL-Leucin ist ebenfalls für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe unerlässlich. In der Leber wird Protein mit Hilfe von L-Leucin hergestellt. Genau wie L-Isoleucin kann der Körper L-Leucin auch ersatzweise als Energielieferant auf zellulärer Ebene verwenden und eine Bildung von Serotonin vermindern. Durch die Hemmung der Serotoninbildung wird verhindert, dass nach der körperlichen Anstrengung eine Müdigkeit entsteht.

Ein Mangel an L-Leucin hängt mit entweder nicht ausreichend eiweißreicher Ernährung oder mit einer Unterversorgung an Vitamin B6 zusammen.

Während einer Diät und während intensiven Trainungs ist die Einnahme von L-Leucin besonders wichtig, denn L-Leucin hemmt den Abbau von Muskeln. Sollte der Körper nicht genügend Glukose zur Verfügung haben, so greift er zur Energiegewinnung als nächstes zu L-Leucin. Wenn diese Aminosäure fehlt, ist der Organismus dazu gezwungen, seine eigenen Muskeln abzubauen.

L-Leucin in der Nahrung

L-Leucin ist vor allem in diesen Nahrungsmitteln in hoher Menge enthalten:

  • Hirse
  • Hafer
  • Mais
  • Eier
  • Haselnüsse
  • Molke
  • und in freier Form in Kakao

Nebenwirkungen von L-Leucin

Keinerlei Nebenwirkungen. Es sollte lediglich auf eine ausgeglichene Einnahme aller BCAAs geachtet werden.

Dosierung von L-Leucin

L-Leucin sollte vor und nach dem Training in einer Menge von etwa vier bis acht Gramm eingenommen werden. Es empfiehlt sich die Einnahme eines ausgewogenen Mixes von BCAAs in insgesamter Dosierung von zwölf bis 24 Gramm.

L-Valin

L-Valin wirkt zusammen mit Isoleucin und Leucin und hat sehr ähnliche Eigenschaften. Als Energielieferant kann es in den Muskelzellen dienen, insbesondere wenn nicht ausreichend verwertbare Kohlenhydrate vorhanden sind. Auch L-Valin wirkt einer Serotoninbildung entgegen und auch L-Valin benötigt Vitamin B6 zur Synthese.

L-Valin in der Nahrung

L-Valin kommt in hochwertigem Protein vor, insbesondere in

  • Molke und Casein (also Quark und Käse)
  • Eiern
  • Fleisch
  • Hafer
  • Vollkornreis
  • Haselnüssen

Nebenwirkungen von L-Valin

Wie auch bei Isoleucin und Leucin sind keine Nebenwirkungen zu erwarten.

Die Lagerung sollte ebenfalls trocken und bei Zimmertemperatur erfolgen, das Gefäß ist gut zu verschliessen wie es bei anderen Lebensmitteln aus Hygienegründen ebenfalls selbstverständlich sein sollte.

Dosierung von L-Valin

BCAAs sollten immer gemeinsam eingenommen werden. Die Einnahmeempfehlung beträgt jeweils vier bis acht Gramm einer jeden verzweigtkettigen Aminosäuren also

  • vier bis acht Gramm Isoleucin, und
  • vier bis acht Gramm Leucin und
  • vier bis acht Gramm L-Valin

wobei der Anteil von Isoleucin auch bis zu doppelt so hoch sein kann.